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El índice glucémico o GI es una calificación otorgada a los hidratos de carbono como una medida de su efecto sobre el azúcar en la sangre. Un número más bajo en la escala significa que el alimento es menos probable que elevar la glucosa en sangre. El consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y la obesidad.

¿Qué es un IG bajo?

La escala del índice glucémico va de 0 a 100, siendo 100 un alimento que tiene el mayor efecto sobre el azúcar en la sangre. Una comida hidratos de carbono que anotar 55 o inferior se considera una opción del bajo índice glucémico. Estos alimentos son generalmente más bajos en calorías y alta en fibra.

1 - Manzanas

Manzanas, en especial aquellos que se consumen piel fresca, se consideran carbohidratos de bajo índice glicémico y uno de los más bajos entre todas las frutas. La manzana cruda tiene un GI calificación de 40, mientras que las manzanas en rodajas jugo en lata ha embalado sin GI 42-100% Incluso el jugo de manzana tiene una calificación más baja GI, siempre y cuando no se endulza con azúcar adicional. Aparece con un índice glucémico del 44.

2 - Banana

Muchas personas creen que un plátano debe ser evitado por aquellos que intentan controlar el azúcar en la sangre, sino un patrón de frutas (1/2 plátano) parte se da un IG de 40 a 50. Sin embargo, la maduración es una consideración. Como un plátano maduran, el almidón se convierte en azúcar. Una banana madura bajo tiene un IG de 30, mientras que un plátano maduro (all-amarillo) tiene 51.

3 - Zanahorias

Las zanahorias son otra verdura, junto con las patatas, que tienden a tener una mala reputación entre los diabéticos. Zanahorias, tanto cocinado y crudo, tiene un IG de menos de 35 - Las zanahorias son una excelente fuente de carotenoides, lo que puede ser beneficioso en la regulación del azúcar en la sangre. Algunos estudios han sugerido que el beta-caroteno en zanahorias es beneficioso en la prevención de la resistencia a la insulina.

4 - Pasta

Muchas personas se sorprenden al saber que las masas son generalmente bajas en el índice glicémico. Una porción de la mayoría de los tipos de pasta dura aproximadamente 50 en la escala de la glucemia. Pasta tiene un IG bajo debido a la atrapamiento físico del gránulo de almidón dentro de la masa de pasta de gluten de proteína. Sin embargo, tenga cuidado con la cocción excesiva pasta. Esto crea un cambio en la estructura química, causando una tasa más rápida de la digestión y un mayor aumento de azúcar en la sangre. Otra consideración es el tamaño de porción. Muchas personas, cuando sirvió un plato de espaguetis, comer más de una porción. Esto puede afectar significativamente el azúcar en la sangre, proporcionando una carga de exceso de carbohidratos.

5 - Cereal

Si usted está buscando un desayuno que es fácil y rápido y no eleva el azúcar en la sangre muy rápidamente, busque los que contengan harina de avena o salvado. All Bran de fibra, por ejemplo, tiene un IG de 38 - Otros cereales menores de 55 IG incluir Muesli Bran Buds y salvado de avena. Por supuesto, también se debe considerar la leche. La leche entera, ya sea total o desnatada, tiene un IG de aproximadamente 31 - para elegir descremada para reducir las calorías y la grasa en la comida del desayuno.

Llena de alimentos y su lista de índice glucémico se puede encontrar en el libro La Nueva Revolución de la Glucosa por el Dr. Jennie Brand-Miller, MD PhD Thomas Wolever, Kaye Foster-Powell y Stephen Colagiuri MD.